Conseils SANTE
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Dossier GAINAGE - Abdos, renfo - Si vous souhaitez des conseils (En construction et en évolution constante)
ENTRAINEMENT TABATTA
Les séances et programmes sont là à titre d'information.
Pour chaque exercice proposé dans ce document, le pratiquant doit avoir connaissance des bonnes postures pour être pratiqué. Demandé conseil pour obtenir les critères de réussite et de réalisation avant de vous lancer seul à votre domicile.
Crys est là pour vous conseiller, vous démontrer, vous faire pratiquer chaque exercice pour connaitre les postures idéale.
PROGRAMMES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PERSONNALISES (Général ou type TABATA)
TABATA
Objectifs :
- Pratique d'activité physique (collective puis prise en charge individuelle, seul à son domicile)
- Acquérir une posture sécure et la connaissance des exercices autorisés et proscrits (beaucoup de vidéos sont proposées sur Facebook et beaucoup contiennent des exercices non adaptés aux néophytes et d'autres mettant en danger l'intégrité physique des pratiquant)
- Passer d'une activité, modérée, contrôlée, facilité à une activité proche d'une intensité maximale, difficile et exigeante.
Intérêt de ce type de travail :
- Favorise le gain de la puissance musculaire
- L'élévation de la VO2max (Endurance)
- Optimiser la dépense d’énergie (calories) pendant mais aussi après la séance (effet AFTER BURN) en élevant le métabolisme
- Perte de poids (à vérifier par un suivi des mesures corporels)
Progression pédagogique :
- 8 séries de 15'' avec 45 '' de récupération - soit 8 minutes de travail
- 3 séries de 5 répétitions - 10'' avec 20'' de récupération
Objectif à atteindre
- 8 séries de 20'' avec 10 de récupération (à intensité maximale)
Types de travail :
- Séries de la même technique
- Séries alternant 2 types d'exercice exemple 4 séries d'abdos, 4 séries de pompes
- Séries alternant 4 à 8 types d'exercices
Trame de séance :
- Accueil des pratiquants (explication de la séance)
- Échauffement (corde ou autres)
- Travail sur les postures à réaliser / aux exercices proposés durant le corps de séance
- Travail HIT, TABATA sur 4 à 8 minutes intensives
- Retour au calme (Étirements, relaxation)
- Suivi des mesures
Répétition dans la semaine :
2, 3, 4, 5 fois par semaine, 1,2,4,8 exercices par mo